Wegen der Coronakrise ist ein gemeinsames Training zur Zeit nicht möglich. Lasst uns trotzdem in Bewegung bleiben. Hier ein paar Übungen, die euch sicherlich bekannt vorkommen und hoffentlich auch für andere verständlich sind. Viel Spaß damit, lasst es langsam angehen, bleibt gesund und sportlich – jede/r nach ihren/seinen Möglichkeiten.
Senioren
1. Aufwärmen mit Gehen am Platz – Arme locker gegengleich mitschwingen,
*Atmenkreis: Arme seitlich heben – einamten, senken – ausatmen.
2. Re. Fuß vom Boden heben – li. Hand tippt auf re. Knie, Seitenwechsel.
3. Hüftbreit stehen – Oberkörper langsam abrollen– Arme locker hängen lassen und wieder aufrollen, Arme re. u. li. nach oben herausziehen „Kirschen pflücken“.
1 – 3: jede Übung 8 – 16 x ausführen, den Block 2 – 3 x wiederholen
*nach jeder Übung einen Atmenkreis.
4. Arme vor- und rückschwingen – Oberkörper beim Rückschwingen nach vorn neigen und wieder aufrichten.
Oberkörper in der Vorneige halten – Arme zurückstrecken, Schulterblätter zusammenziehen und wieder nachgeben.
Rückenmobilisation: Hände auf die Oberschenkel (Daumen innen, Finger außen) –
Rücken gerade – einatmen, Rücken rund – ausatmen, Bauch fest nach innen ziehen.
Hände auf die Oberschenkel stützen, Oberkörper mit geradem Rücken aufrichten.
5. Grätsche, Füße zeigen nach leicht außen, Knie beugen u. strecken – Oberkörper aufrecht.
6. Grätsche – verlagern von re. nach li. 8 – 16 x re Knie gebeugt, li. gestreckt – li. Arm über den Kopf strecken, halten dehnen, Seitenwechsel.
4 – 6: jede Übung 8 – 16 x, den Block 2 x wiederholen.
Workout – Intervalltraining
1. Aufwärmen: Gehen am Platz, Knie hoch – Arme locker gegengleich mitschwingen,
zum Federn kommen und evtl. am Platz laufen.
2. Füße nacheinander in Grätsche öffnen und schließen (out in),
Grätsche bleibt: am Platz aktiv gehen dabei re. u. li.Knie abwechselnd hoch u. ab.
3. Schlussstand: re. u. li. Fuß tippt rück (lunges), daraus evtl. Schrittsprung entwickeln
1 – 3: jede Übung 16 – 32 x, den Block 2 – 3 x wiederholen
*nach jedem Übungsblock einen Atmenkreis.
4. Squats – Parallele hüftbreit geöffnete Füße – Po nach hinten absenken – Oberkörper gerade halten, Gewicht mehr auf Fersen – wieder aufrichten.
Variante: beim Aufrichten hochspringen und wieder tief in den Squat.
5. Oberkörper abrollen, Knie beugen bis Hände den Boden berühren, ins umgekehrte Dreieck bzw. „Herabschauenden Hund“ kommen. Abwechselnd mit Brett – Oberkörper, Becken, Beine in einer Linie, Hände unter die Schultern – und zurück in den „Hund“.
6. Bauchlage – beide Arme nach vorn strecken, Beine strecken, leicht geöffnet, ausatmend Bauchspannung, weiteratmen– Beine und Arme vom Boden heben und senken.
4 – 6: jede Übung 30 Sec. 15 Sec. Pause und den Block 3 – 6 x wiederholen.
Bitte beachtet eure individuelle Leistungsgrenze, daher sind die Angaben nur Vorschläge, aber ich weiß: IHR SCHAFFT DAS! Zur Entspannung bieten sich die Atemkreise an.
Viel Spaß dabei und ich denke an euch.
Anita Kahlke