Gymnastikabteilung des TSV Altenholz
Wegen des erneutes Shutdowns wird ein gemeinsames Training bis zum Ende des Jahres 2020 wohl leider nicht möglich sein. Lasst uns trotzdem in Bewegung bleiben. Hier ein paar Übungen, die euch sicherlich bekannt vorkommen und hoffentlich auch für andere verständlich sind. Viel Spaß damit, lasst es langsam angehen, bleibt gesund und sportlich – jede/r nach ihren/seinen Möglichkeiten.
Eine schöne Vorweihnachtszeit und bleibt zuversichtlich. Wir hoffen auf ein besseres neues Jahr und informieren euch, wenn es in den Hallen wieder losgeht.
Senioren
1. Aufwärmen mit Gehen am Platz – Arme über die Seite heben – einatmen, senken – ausatmen.
Parallel stehen: Beide Arme vor- und rückschwingen,
Variante: Vor, rück vor halten, rück, vor, rück – halten
Re. Arm vor- li. Arm rückschwingen – auch hier bei 3 halten.
Beide Arme seitlich ausstrecken – Hände unterhalb der Schultern, Kreise aus dem Handgelenk,
abwechseln mit Hände flex Hd. Aufstellen, Finger zeigen nach oben) und point ( Finger zeigen zum Boden). Ausschütteln.
Alles 3 x wiederholen
2. Große Grätsche: Knie beugen – Kniescheibe Höhe Sprunggelenk – und strecken
evtl. beim Strecken kurz in den Ballenstand kommen.
In dieser Position mit aufrechtem Oberkörper langsam nach re. drehen, Blick folgt,
re. Hand rück, li. Hand am re. Oberschenkel 4 – 8 Zeiten halten, zur linken Seite wiederholen.
Knie gebeugt lassen und leicht nachfedern, Kniebeuge so tief wie möglich – Oberkörper aufrecht und in dieser Position halten – weiter atmen – 3 x 8 Zeiten!
Strecken, beugen und ausschütteln.
3. Grätsche bleibt – Beine strecken, Seitdehnung: Oberkörper leicht nach re. und li. neigen,
Arme dazu nehmen: Re. neigen, li. Arm streckt nach oben, Seitdehnung, Seite wechseln.
Daraus einen Halbkreis mit dem Oberkörper und locker gebeugten Knien:
re, vor, li, und auf dem gleichen Weg wieder zurück li, vor, re.
evtl. den Gegenarm dazu nehmen: Kreis re. = li. Arm, Kreis li. = re. Arm.
4. Füße fast schließen – Parallel stehen
Oberkörper nach vorn neigen – Hände ans Hüftgelenk legen – Oberkörper aufrichten
Nach vorn neigen und bleiben – Arme nach vorn – neben die Ohren – strecken und wieder anwinkeln, 2 x 8 Zeiten,
Oberkörper sinken lassen, Arme pendeln – Finger zeigen zum Boden und beschreiben einen Kreis re. und li. herum.
Hände auf die Oberschenkel – Oberkörper langsam wieder in letzte Ausgangsstellung – nach vorn geneigt aufrichten und den Rücken mobilisieren: Einatmen Rücken gerade, Ausatmen Rücken runden.
Oberkörper gerade und ganz aufrichten – Arme heben aus den Schultern herausziehen,
Arme seitlich senken und langsame Schulterkreise rück – alles auslockern.
Jede Übungseinheit mind. 2x wiederholen und dazwischen einen oder mehrere
Atmenkreise: Im Stand Arme seitlich heben – tief einatmen, senken und langsam ausatmen.
Workout – BBP
1. Erwärmung: Am Platz gehen, bewusst ein- und ausatmen
Step touch: Re. Schritt seit, li. ran, li. seit, re. ran, daraus seitl. springen entwickeln.
Cha Cha nach re, (re, re, Gewicht li rück, re Fuß anheben, absetzen) und Cha Cha nach li.
Jede Seite 4 x, dann die Erwärmung mind. 3 x wiederholen.
2. Schlussstand: Öffnen nach re in die tiefe Grätsche, schließen, öffnen nach li. schließen usw.
In der Grätsche bleiben, Gewicht verlagern nach re Knie beugen und li Knie beugen
Jede Seite 8 x, re bleiben – Arme gestreckt nach oben heben:
Gewicht auf re Fuss, Knie gebeugt – li Fuss vom Boden heben, Bein gestreckt heben u. senken,
Rücken gerade, dabei li. Arm zum li. Oberschenkel und nach oben strecken.
Li. Bein bleibt oben, li. Arm auf li. Oberschenkel ablegen – Bein nachfedern – .
Beide Arme strecken leicht nach re. neigen – li gestrecktes Bein oben halten – weiteratmen!
Li. Bein senken – zurück in die Grätsche alles wiederholen zur li. Seite.
3. Füsse in Parallelstand unter den Hüftgelenken:
Squats: Knie beugen – nicht über Sprunggelenk schieben,
Gesäß nach hinten – wie auf einen Kinderstuhl setzen – absenken, Rücken gerade und aufrichten.
Im Squat bleiben: Tipp mit re. und li. Fuß rück und ran.
Großer Schritt re. rück, mit gestrecktem Bein auf dem Ballen rück rutschen, li Hand neben re. Fuß
re. Hand auf re. Oberschenkel ablegen – re. Hüfte durch leichtes Tieffedern dehnen,
halten re. Arm nach oben strecken und beugen, gestreckter Arm bleibt oben, Blick folgt der Hand, so bleiben und halten 2 x 8 Zeiten.
4. Re. Hand neben li. li. Bein zum re. rückstrecken in den Liegestütz/Brett bleiben
ca. 30 – 60 Sec. halten.
Re. und li. Knie abwechselnd zwischen die aufgestützten Hände ziehen und wieder rück strecken.
Gesäß nach oben heben in den herabschauenden Hund kommen – dehnen und mit den Füssen zum den Händen gehen.
Oberkörper aufrollen – Arme heben nach oben herausziehen und alles von 3. – 4. mit der linken Seite wiederholen.
6. Bodenübungen:
Rücklage – Füße hüftgelenksbreit aufstellen – ausatmen Bauchmuskeln anspannen, Oberkörper heben und einatmend absenken, gerade Bauchmuskeln,
für die schrägen Bauchmuskeln mit der re. Hand zum li. Knie und Seite wechseln.
Brücke: Becken heben und senken, Becken bleibt oben – re Fuß vom Boden heben – strecken und langsam nach innen und außen kreisen. Hüfte bleibt fest und am Boden. Mit li. wiederholen.
Becken senken, Knie nach re. absenken – Kopf nach li. tief ein- und ausatmen, andere Seite.
Langsam aufstehen, Rücken runden und strecken, Atmenkreise,
Füße fest im Boden verwurzeln und den ganzen Körper durchschütteln!
Bitte beachtet eure individuelle Leistungsgrenze, daher sind die Angaben nur Vorschläge, aber ich weiß: IHR SCHAFFT DAS! Zur Entspannung bieten sich die Atemkreise an.
Viel Spaß dabei und ich denke an euch.
Anita Kahlke/Abteilungsleiterin Gymnastik